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Prokrastination und schlechtes Gewissen.

Die Schwerkraft zieht einen tief ins Kopfkissen. Der Kuchen lacht einen verführerisch an. Das Handy blinkt voller spannender Nachrichten. Alles scheinen perfekte Gründe, heute nicht joggen zu gehen, nicht auf Süßigkeiten zu verzichten oder eben nicht konzentriert an seinem neuesten Projekt zu arbeiten. Schade, dass all diese Genüsse von einem Schwall schlechten Gewissens getrübt werden. Wieder mal heißt es: Der Schweinehund hat mich bezwungen. Als gäbe es tatsächlich dieses Fabelwesen, das zwischen Absicht und Handlung steckt und sich jedes Mal meldet, wenn man gerade dabei ist, seinen Zielen entsprechend zu agieren. Aber woher kommen diese Ziele überhaupt? Und warum frustriert es uns so sehr, wenn wir sie nicht erreichen?

Mann liegt mit Hunden in Bett.
Mann sitzt in Küche und schaut Hund an.

Die Bedürfnispyramide nach Maslow.

Der amerikanische Psychologe Abraham Maslow ist für sein Modell der Bedürfnispyramide weltweit bekannt geworden. Ganz unten im Sockel sind die physiologischen Grundbedürfnisse wie Essen, Schlafen und Trinken. Stufe für Stufe folgen dann das Bedürfnis nach Sicherheit, der Wunsch nach sozialen Kontakten, der Wunsch nach Anerkennung von anderen und der Wunsch nach Selbstverwirklichung. Quasi der Anerkennung uns selbst gegenüber und die Auslebung der eigenen Identität. An der letzten und vorletzten Stufe mühen sich allerdings viele Menschen in der westlichen Welt mit großer Anstrengung ab. Diese latente Unzufriedenheit mit sich selbst, die viele beschäftigt, ist laut der amerikanischen Motivationstrainerin und Buchautorin Mel Robbins im Grunde das Gleiche wie Hunger oder Durst. Ein inneres Signal, das uns kommunizieren soll, dass ein Bedürfnis nicht erfüllt ist. Um diesem Frust entgegenzuwirken, entstehen Neujahrsvorsätze, Fitnessziele, Diätpläne und viele andere Maßnahmen, um sich endlich zu motivieren, so zu werden, wie man gerne sein möchte. Diese mentalen Hausaufgaben fallen jedoch leider immer wieder dem Schweinehund zum Opfer.

Die unsichtbare Snooze-Taste.

Für den Schweinehund nutzt Mel Robbins eine andere Metapher: die unsichtbare Snooze-Taste. Die Taste beim Wecker, die wir drücken, wenn wir morgens doch statt joggen zu gehen eine Runde länger schlafen wollen. In ihrem Vortrag bei der Konferenz TEDx spricht sie darüber, wie wir Menschen immer wieder der Verführung erliegen, heute doch wieder alles beim Alten zu belassen. Obwohl wir uns so sehr danach sehnen, endlich unser Leben umzukrempeln und proaktiv in die Hand zu nehmen.

Robbins’ Tipp, um der Snooze-Taste den Garaus zu machen? Am nächsten Tag einfach den Wecker eine halbe Stunde früher stellen. Wenn dieser dann klingelt, das Laken zur Seite schmeißen und sich einfach dazu zwingen, aufzustehen. Nur weil es sich besser anfühlt, länger zu schlafen, heißt es noch lange nicht, dass es uns hilft, ein zufriedenes Leben zu führen. Robbins möchte Menschen, die sich aus der Semi-Zufriedenheits-Starre befreien wollen, eine mentale Alternative bieten: den Machermodus.

Mann mit zwei Hunden auf Parkbank.

Konkrete Pläne machen.

Neue Routinen zu etablieren, um seinem Fitness-Ideal näher zu kommen oder einfach schneller und konzentrierter zu arbeiten, ist keine einfache Angelegenheit. Faustregeln wie „es reichen 21 Tage, um eine Angewohnheit neu zu erlernen“ sind leider banale Küchenpsychologie. Die benötigte Anstrengung, die uns die neue Angewohnheit kostet, bestimmt die Zeit, die wir brauchen, diese in unseren Alltag zu integrieren. Das Vorhaben, jeden Morgen Vollkorn statt Weißbrot zum Frühstück zu essen, ist einfacher umgesetzt als sich vorzunehmen, jeden Morgen eine Stunde vor dem Frühstück joggen zu gehen. Daher sind realistische Ziele für den Anfang das beste Beruhigungsmittel für den tollwütigen Schweinehund. Möchte man die Schweinehund-Dressur erfolgreich fortführen, empfiehlt der Sozialpsychologe Peter Gollwitzer von der Universität Konstanz seine sogenannten Wenn-Dann-Pläne.

Den Schweinehund überlisten.

In diesen überschaubaren Mini-Plänen sind potenzielle Situationen (wenn) immer mit konkretem Verhalten verknüpft (dann). „Wenn ich morgens aufstehe, dann nehme ich mir erst mal zwei Minuten Zeit zum Meditieren, bevor ich mein Smartphone einschalte. Wenn ich fertig bin mit der Meditation, dann bereite ich ein gesundes Frühstück vor.“ Diese Satzkonstruktion und das dahinter verborgene Ziel funktionieren für die menschliche Psyche nachweislich besser als übergeordnete und abstrakte Ziele wie „gesünder essen“ oder „regelmäßig meditieren“. „Je konkreter und detaillierter die Formulierung, desto effektiver die Methode“, beteuert Gollwitzer.

Hund gibt Mann auf Wiese Pfötchen.
Mann schaut Hund an.

Ohne Leidenschaft geht nichts.

Doch egal, welche Methode man aus den vielen Ratgebern zum Thema Schweinehund zu der eigenen macht, ohne einen Funken Gefühl oder Leidenschaft nützt jegliche Motivation nichts. Denn erst, wenn auch emotionale Aspekte eine Rolle spielen, können sich Verhaltensänderungen langfristig eingliedern. Diese innere Suche nach den eigenen Idealen, Zielen und dazugehörigen Emotionen kann jedoch kein anderer lostreten als man selbst. Und auf diesem Spaziergang muss man wohl den Schweinehund noch an der Leine mit sich rumführen. Denn, um es mit Robbins’ Worten zu sagen: Den Schweinehund zu überlisten, ist eigentlich simpel. Aber keiner hat gesagt, dass es auch einfach sein wird.

Nach Redaktionsschluss, 15.02.2018, können sich Änderungen am Produkt ergeben haben.

1 Die angegebenen Werte wurden nach dem vorgeschriebenen Messverfahren ermittelt. Es handelt sich um die „NEFZ-CO₂-Werte“ i. S. v. Art. 2 Nr. 1 Durchführungsverordnung (EU) 2017/1153. Die Kraftstoffverbrauchswerte wurden auf Basis dieser Werte errechnet. Der Stromverbrauch wurde auf der Grundlage der VO 692/2008/EG ermittelt. Weitere Informationen zum offiziellen Kraftstoffverbrauch und den offiziellen spezifischen CO₂-Emissionen neuer Personenkraftwagen können dem „Leitfaden über den Kraftstoffverbrauch, die CO₂-Emissionen und den Stromverbrauch aller neuen Personenkraftwagenmodelle“ entnommen werden, der an allen Verkaufsstellen und bei der Deutschen Automobil Treuhand GmbH unter www.dat.de unentgeltlich erhältlich ist.

4 Angaben zu Kraftstoffverbrauch, Stromverbrauch und CO₂-Emissionen sind vorläufig und wurden vom Technischen Dienst für das Zertifizierungsverfahren nach Maßgabe des WLTP-Prüfverfahrens ermittelt und in NEFZ-Werte korreliert. Eine EG-Typgenehmigung und Konformitätsbescheinigung mit amtlichen Werten liegen noch nicht vor. Abweichungen zwischen den Angaben und den amtlichen Werten sind möglich.

6 Stromverbrauch und Reichweite wurden auf der Grundlage der VO 692/2008/EG ermittelt. Stromverbrauch und Reichweite sind abhängig von der Fahrzeugkonfiguration. Weitere Informationen zum offiziellen Kraftstoffverbrauch und den offiziellen spezifischen CO₂-Emissionen neuer Personenkraftwagen können dem „Leitfaden über den Kraftstoffverbrauch, die CO₂-Emissionen und den Stromverbrauch aller neuen Personenkraftwagenmodelle“ entnommen werden, der an allen Verkaufsstellen und bei der Deutschen Automobil Treuhand GmbH unter www.dat.de unentgeltlich erhältlich ist.

7 Angaben zu Stromverbrauch und Reichweite sind vorläufig und wurden vom Technischen Dienst für das Zertifizierungsverfahren nach Maßgabe der UN/ECE-Regelung Nr. 101 ermittelt. Die EG-Typgenehmigung und eine Konformitätsbescheinigung mit amtlichen Werten liegen noch nicht vor. Abweichungen zwischen den Angaben und den amtlichen Werten sind möglich.