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  • Mann hält sich mit Daumen einen Nasenflügel zu.
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    Tief durchatmen: Die 3-Minuten-Übung für innere Ruhe.

    Das beste Entspannungswerkzeug haben wir immer dabei: den eigenen Atem. So können Sie das Chaos im Kopf in Windeseile ordnen.

    Text: Rebecca Randak

Stress reduzieren durch richtiges Atmen.

Schon die alten Yogis wussten: Die Kontrolle des Atems kann Wunder wirken und ungeahnte Potenziale freisetzen. Tagelang zogen sie sich in ihre Höhlen zurück, um mit den sogenannten Pranayama, den yogischen Atemübungen, zu experimentieren. „Prana“ kommt aus dem Sanskrit und bedeutet so viel wie „Atem“, oder freier übersetzt „Lebensenergie“. „Yama“ heißt „einschränken“. Wenn man also Pranayama übt, lässt man den Atem nicht einfach fließen, wie man es im Alltag gewohnt ist, sondern schränkt ihn durch Luftanhalten oder das in die Länge ziehen oder Verkürzen der verschiedenen Atemphasen ein. Mit dieser bewussten Art zu atmen können wir – wenn wir sie regelmäßig praktizieren – beeinflussen, wie wir uns fühlen, und Ängste, Stress und Schlafstörungen nachhaltig lindern.


Mann sitzt auf Bett und schaut aus dem Fenster.
Mann zeichnet Breath auf beschlagenes Fenster.

Was Trauer mit dem Atmen zu tun hat.

In der traditionellen chinesischen Medizin werden die Lungen mit Trauer und Inspiration assoziiert. Obwohl die beiden Themen auf den ersten Blick sehr gegensätzlich wirken, haben sie mehr miteinander gemein, als es scheint: Wenn Menschen trauern, ist für Inspiration und Ideen, die tief aus dem Inneren kommen, wenig Platz. Alles ist überlagert von Traurigkeit und Schwere. Gleichzeitig bedeutet das: Wenn wir Trauer bewältigen können, kehrt die Inspiration zurück.


  • Mann entspannt und zieht Luft ein.
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„Inspiration“ heißt „Einatmung“.

Trauer ist ein Gefühl, dass die meisten Menschen lieber innerlich in eine Kiste packen, diese fest zuschnüren und nie wieder aufmachen. Doch ob wir wollen oder nicht – sie bahnt sich meist ihren Weg an die Oberfläche. „Oft unbewusst und in Form von Angststörungen, Stress, Burnout oder Wutausbrüchen“, so erklärt es der Autor, Speaker und Atem-Spezialist Max Strom vereinfacht.


„Inspiration“ heißt außerdem „Einatmung“. Insofern ist es nicht verwunderlich, dass die bewusste Atmung ein sicherer Weg ist, um Zugang zu den eigenen Gefühlen zu erhalten, sie wahrzunehmen und loszulassen – ein wichtiger Grund, warum der Atem in nahezu allen körpertherapeutischen Traditionen eine so große Rolle spielt.


Die Effekte der Atemtechniken.

Nicht jede Atemübung wirkt gleich. Atmet man zum Beispiel nur durch das linke Nasenloch ein und durch das rechte aus (während man das jeweils andere mit den Fingern verschließt), wird man sehr, sehr ruhig. Andersherum wirkt somit die Einatmung durch das rechte und die Ausatmung durch das linke Nasenloch enorm aktivierend. Die Wechselatmung, also die Kombination dieser beiden Techniken, hat wiederum einen sehr ausgleichenden Effekt. Wenn Sie ganz konkrete Probleme haben und sich eine passende Atemübung wünschen, ist es empfehlenswert, mit einem Fachmann oder einer Fachfrau zu sprechen. Für die kleine Auszeit zwischendurch haben wir hier eine Anleitung für die 4-7-8-Atmung aus dem Yoga, die Max Strom vor allem gegen Stress empfiehlt.


Mann hält sich mit Ringfinger einen Nasenflügel zu.
Mann streckt sich und gähnt.

Übung für innere Ruhe: Die 4-7-8-Atmung.

Wenige Minuten bewusstes Atmen täglich genügen, um sich vom aktiven Stressmodus in einen passiven Ruhezustand zu fahren. Diese Atemübung können Sie im Büro, morgens nach dem Aufstehen oder sogar im Bett vor dem Einschlafen praktizieren:

● Legen Sie die Hände seitlich an die Rippen, atmen Sie komplett aus. Jetzt zählen Sie bis vier und füllen währenddessen mit kräftiger Einatmung durch die Nase den ganzen Brustkorb.

● Zählen Sie bis sieben und halten dabei den Atem an.

● Jetzt atmen Sie auf acht Takte durch den Mund gleichmäßig aus und beginnen mit der nächsten Runde.

Wiederholen Sie diese Übung einige Male. Bereits drei Minuten, das sind ca. zehn Atemzüge, können innere Anspannung lösen. Verlängern können Sie die Übung natürlich jederzeit. Im klassischen Yoga gelten Atemübungen übrigens als Vorbereitung, um die Aufmerksamkeit von den äußerlichen Praktiken, wie den Körperhaltungen, nach innen zu richten. Die bewusste Atmung eignet sich demnach bestens als Vorbereitung für die stille Meditation, da sie Geist und Sinne mehr beruhigt als jede andere Entspannungstechnik. Probieren Sie es aus!