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  • Frau entspannt mit geschlossenen Augen.
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    Meditieren kann jeder: So klappt der Einstieg garantiert.

    Sie wollen meditieren lernen? Die besten Tipps für Anfänger*innen plus eine simple Meditation in drei Schritten.

    Text: Rebecca Randak

Sendepause im Kopfkino.

„Ich kann nicht meditieren, ich schaffe es nicht, meine Gedanken auszuschalten.“ Oder: „Ich habe einfach keine Zeit dafür.“ So oder so ähnlich klingen die Sätze von Menschen, die sich zwar für Meditation interessieren, sie aber noch nicht regelmäßig praktizieren. Weil eine kleine Sendepause im eigenen Kopfkino jedoch verlockend klingt und zahlreiche Studien die positiven Effekte auf Stressempfinden, Konzentrationsfähigkeit, Geduld und emotionale Stabilität bestätigen, sollten sie ihrem Vorhaben eine weitere Chance geben.


Frau sitzt meditierend auf einem Sofa.
Frau zündet auf Sofa eine Kerze an.

Meditieren kann jeder.

Es geht nämlich gar nicht darum, nichts zu denken. Genauso wenig ist es nötig, stundenlang mit brezelhaft verknoteten Beinen auf die innere Ruhe zu warten. Im Gegenteil: Wer wirklich von der Meditation profitieren will, der sollte es sich leicht machen.


  • Frau bläst auf Zündholz.
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So klappt es mit der Meditationspraxis:

1. Legen Sie eine Zeit fest: Morgens gleich nach dem Aufstehen ist die beste Zeit für Meditation – die Gedanken sind noch ruhig und Sie laufen keine Gefahr, dass ein Termin oder ein Feierabend-Drink dazwischen kommt. Falls früh morgens für Sie keine Option ist, finden Sie heraus, zu welcher Zeit Sie Ihre Meditationspraxis am besten fest in den Alltag integrieren können.

2. Beginnen Sie mit 5 Minuten täglich: Auf die Regelmäßigkeit, nicht auf die Länge der Meditation kommt es an. Fünf Minuten kann jede*r aufbringen. Funktioniert das eine Woche lang gut, sitzen Sie in der Woche darauf einfach 10 Minuten.

3. Schaffen Sie sich eine Ruheoase: Richten Sie sich einen Meditationsplatz in einer Ecke Ihrer Wohnung ein, wo Sie ungestört sind. Mit der Zeit wird allein das Sitzen an diesem Platz ein Gefühl der Entspannung in Ihnen hervorrufen. Sollten Sie wenig Platz haben, besorgen Sie sich ein schönes Meditationskissen und zünden Sie zum Meditieren eine Kerze oder ein Räucherstäbchen an, um dem Gehirn das Signal zu geben „Jetzt ist Zeit für Stille!“.


4. Finden Sie einen bequemen Sitz: Auch wenn schon nach kurzer Zeit die Beine im Schneidersitz nicht mehr einschlafen werden, so ist diese Position kein Muss. Warum nicht bequem auf einem Stuhl oder einer Meditationsbank sitzen? Die einzige Regel: Sie sollten die Wirbelsäule gut aufrichten können.

5. Nutzen Sie einen Timer: Angenehmer als der Smartphone-Klingelton sind Meditationswecker oder -apps, die Ihre Meditation mit einem sanften Gongschlag beenden. Stöbern Sie einfach mal im App-Store oder in einem Onlineshop.

6. Ganz wichtig in Sachen Meditation ist: Man kann nichts falsch machen. Wahrscheinlich gibt es so viele Techniken, wie es Meditationslehrer*innen gibt – Sie haben alle Zeit der Welt, das Passende für sich zu finden. Für den Start eignet sich folgende Technik.


Mantra-Meditation in drei Schritten:

1. Finden Sie einen Sitz: Entscheiden Sie sich für eine Haltung, die Sie in der Zeit der Meditation nicht verändern müssen.

2. Seien Sie still: Lassen Sie alle Bewegungen zur Ruhe kommen. Konzentrieren Sie sich auf den Atem und nehmen Sie den Luftzug an der Nasenspitze oder das Heben und Senken der Bauchdecke wahr.

3. Fokussieren Sie auf die Worte „Lass los“: Bei jeder Einatmung wiederholen Sie still „Lass“, bei jeder Ausatmung „los“. Immer wenn ein Gedanke auftaucht, nehmen Sie ihn wahr und kehren Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zurück zu Ihrem Mantra. „Lass los, lass los, lass los ...“


Frau sitzt lachend auf Bett und meditiert.
Frau sitzt meditierend auf Sofa. Neben ihr befinden sich Kerzen.

Gleich morgen beginnen!

Und, neugierig geworden? Dann fangen Sie am besten gleich morgen damit an!

Möglicherweise fühlt es sich am Anfang etwas befremdlich an, Tag für Tag ohne sichtbare Beschäftigung auf einem Kissen im eigenen Wohnzimmer herumzusitzen. Das ist ganz normal. Sehen Sie Ihre Fähigkeit, innerlich still zu werden, wie Muskeln, die Sie trainieren können. Bereits nach kurzer Zeit wird Ihnen die Meditation leichtfallen und Sie werden nicht mehr auf sie verzichten wollen.