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  • Frau spiegelt sich und schaut verträumt nach unten.
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    Bodyscan: In zehn Minuten zu innerer Ruhe.

    Sind Sie gestresst oder haben Probleme mit dem Einschlafen? Diese Meditationstechnik hilft. Eine Anleitung für die Mini-Auszeit im hektischen Alltag.

Kurz Kraft tanken.

Fordernde Chefs oder Auftraggeber, anstrengende Kolleg*innen und jede Menge Aufgaben, die erledigt werden wollen. Dazu kommen Verpflichtungen in der Familie, Freunde und irgendwo am Ende der Agenda: die eigenen Bedürfnisse. „Wie soll ich mir in meinem ohnehin schon viel zu vollen Tag noch Zeit für mich selbst nehmen?“, fragen sich viele. Doch Ruhe- und Entspannungsphasen müssen nicht unbedingt lange dauern. Bereits nach kurzer Zeit haben Sie wieder Kraft getankt – mit dem Bodyscan.


Frau in verschiedenen Spiegeln.
Hand tippt auf verschiedene Spiegel.

Gezielte Lenkung von Aufmerksamkeit.

Die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion MBSR (engl. Mindful-Based Stress Reduction) wurde in den späten 1970er-Jahren vom Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn entwickelt und kann bei Schlafstörungen, Ängsten, Depressionen, Kopfschmerzen sowie Migräne helfen. Eine Technik dieser Methode ist der Bodyscan, also die gezielte Lenkung der Aufmerksamkeit auf den Körper. Ob nun präventiv oder in einer akuten Stresssituation: Der Bodyscan verspricht innere Ruhe und Entspannung. Das Gute daran: Die Übung ist kinderleicht und dauert lediglich zehn Minuten.


  • Frau hebt Spiegel und schwingt Haare.
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So funktioniert der Bodyscan.

Beim Bodyscan geht es nicht darum, etwas zu verändern oder ein Ziel zu erreichen. Nehmen Sie einfach wahr, was im Augenblick passiert – ganz ohne Wertung. Dies können Gedanken, Stimmungen oder Gefühle sein; lassen Sie sie kommen und gehen, ohne an ihnen festzuhalten.

Die folgende Anleitung hilft Ihnen dabei, den Bodyscan erfolgreich durchzuführen. Sorgen Sie dabei dafür, dass Sie während der Übung für zehn Minuten ungestört sind.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und finden eine bequeme Haltung, in der Sie während der Übung gut liegen können. Falls Sie leicht frieren, decken Sie sich zu. Wenn Sie lieber sitzen möchten, finden Sie eine bequeme Haltung in einem Stuhl oder Sessel. Stellen Sie jetzt einen Timer auf zehn Minuten und schließen Sie die Augen.

2. Um gut zu entspannen, ist es hilfreich, vorher nochmals in die Anspannung zu gehen: Heben Sie das rechte Bein, spannen Sie es an, lassen Sie es los und legen Sie es wieder ab. Wiederholen Sie das Gleiche mit dem linken Bein. Heben Sie nun das Becken, spannen Sie den Rücken an und lassen Sie wieder los. Heben Sie die Arme, ballen die Hände zu Fäusten und lassen Sie wieder locker. Ziehen Sie die Schultern zu den Ohren und entspannen wieder. Lassen Sie alle Bewegungen zur Ruhe kommen, nehmen Sie den Körper als Ganzes wahr und beobachten Sie den natürlichen Fluss Ihres Atems.


3. Lenken Sie jetzt Ihre Aufmerksamkeit auf die einzelnen Glieder. Bei dieser achtsamen Körperwahrnehmung kann die Vorstellung helfen, durch die jeweiligen Körperteile ein- und auszuatmen. Tasten Sie sich so innerlich ab: die Zehen, die Fußsohlen, die Fußgelenke und die Unterschenkel, von den Knien, Schenkeln und Hüften über das Gesäß, Rücken und Arme bis zu den Schultern, Hals und Kopf. Wenn Sie merken, dass Gedanken auftauchen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den Atem und die jeweilige Körperregion. Lassen Sie Ihre Empfindungen und Gedanken kommen und gehen.

4. Am Ende der Übung spüren Sie erneut Ihren Körper als Einheit: von den Fußsohlen bis zum Scheitel. Spüren Sie den Boden unter sich, der Sie trägt, und die Luft, die Sie und Ihren Körper umgibt. Bleiben Sie eine Minute lang in Stille liegen oder sitzen.

5. Vertiefen Sie Ihren Atem und atmen Sie bewusst ein und aus. Wenn Sie mögen, sprechen Sie – laut oder in Gedanken – eine Affirmation wie „Ich bin voller Kraft und Energie“ oder „Ich freue mich auf den weiteren Tag“. Bewegen Sie Ihre Füße, Hände und Arme. Recken und strecken Sie sich, als wären Sie gerade aufgewacht. Kommen Sie langsam zum Sitzen oder Stehen.


Frau liegt neben Spiegel.

Bewusstes Entspannen unterwegs.

Sollten Sie nicht zu Hause oder im Büro sein, wenn Ihr Körper und Geist nach einer Auszeit rufen, können Sie den Bodyscan auch unterwegs in sitzender Haltung durchführen. Falls es Ihnen unangenehm ist, in der Öffentlichkeit die Augen zu schließen, lassen Sie sie ruhig offen. Mit zunehmender Praxis wird Ihnen die achtsame Körperwahrnehmung auch in einer eher unruhigen Umgebung leichter fallen. Zehn Minuten reichen für diese Übung bereits aus. Wenn Sie sich allerdings mehr Zeit nehmen möchten, können Sie das selbstverständlich tun. Viele Menschen finden es zudem hilfreich, beim Erlernen dieser Entspannung angeleitet zu werden. Dazu finden Sie zahlreiche Quellen im Internet. Oder Sie lassen sich diese Anleitung vorlesen und durch den Bodyscan leiten. Wann immer Sie der Wunsch nach Auszeit überkommt, haben Sie so ein Werkzeug in der Hand, mit dem Sie immer und überall abschalten und zur Ruhe kommen können.