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Folge 3

5 Tipps für die Fitness im Alltag

Nadine Rieder radfahren
Nadine Rieder beim Training in den heimischen Bergen.

„From Her For Her“ mit Nadine Rieder

Nadine Rieder empfängt uns braungebrannt und topfit in ihrem kleinen Heimatdorf Winkel im Allgäu. Erst gestern ist sie von einem zweiwöchigen Trainingscamp auf Mallorca zurückgekommen. Gut 60 Stunden saß sie auf dem Fahrrad und hat an die 1500 km zurückgelegt. Mit ihren 26 Jahren ist Nadine Rieder eine der schnellsten Frauen auf dem Mountainbike und kann zu ihren Erfolgen unter anderem vier Deutsche Meister-Titel zählen. Diesen Sommer steht die Olympiade in Rio de Janeiro an und das Ziel der Allgäuerin ist eine Qualifikation in der Disziplin Cross-Country. Nur zwei deutsche Frauen dürfen in Rio teilnehmen, dementsprechend hart ist der Konkurrenzkampf und intensiv das Training. Neben unzähligen Stunden im Sattel bringt sich Nadine mit Schwimmen, Joggen, Skilanglauf und Work-Out in Form. Letzteres ist darauf ausgerichtet, dass man es überall durchführen kann – egal ob im Trainingslager, im Urlaub oder auf dem Hotelzimmer, wenn Nadine von Rennen zu Rennen jettet. Man braucht keine Geräte oder einen Personal Trainer, sondern nur eine Yoga-Matte, bequeme Kleidung und schon kann es losgehen.

Nadine Rieder bereitet sich auf ihr Workout vor
Nadine macht sich bereit für das tägliche Work-out.

Wir haben die Fahrerin des AMG Rotwild Teams in den Kraftraum in Oberstdorf begleitet und uns fünf Übungen zeigen lassen, mit denen sich jede Frau fit halten kann. Und weil natürlich nicht alle She’s Mercedes Leserinnen über olympische Fitness verfügen, sind die Übungen gestaffelt vom Anfängerniveau bis hin zu den Profis.

Übung 1: Ganzkörperspannung

Stützen Sie sich auf den Unterarmen und den Fußspitzen ab und heben den Körper horizontal an. Achten Sie darauf, dass der Körper eine gerade Linie bildet und sie nicht ins Hohlkreuz verfallen. Halten Sie die Spannung: Anfänger 10 Sekunden / Profis 30 Sekunden

Nadine Rieder beim Planking
Die erste Übung ist gut für die Stabilisation des Körpers.

Übung 2: Seitliche Körperspannung

Stützen Sie sich in Seitlage auf einem Unterarm ab. Heben Sie die Hüfte so weit vom Boden ab, dass der Körper eine gerade Linie bildet. Mit dem oberen Arm durch die Lücke zwischen Körper und Matte fassen und dann nach oben aufdrehen und den Arm strecken. Anfänger wiederholen 15 x / Profis 30x

Nadine Rieder Körperspannung
Nadine Rieder Körperspannung zweites Foto
Diese Übung hilft gegen Hüftspeck.

Übung 3: Kniestand

Knien Sie sich hin und stützen Sie sich vorne mit leicht gebeugten Armen ab. Ein Bein anheben und im rechten Winkel nach hinten anwinkeln. Jetzt das Bein langsam nach oben hochdrücken und wieder senken. Anfänger wiederholen 15 x pro Seite / Profis 30 x

Nadine Rieder Kniestand
Nadine Rieder hoher Kniestand
Gut für die Pomuskulatur.

Übung 4: Rudern

Setzen Sie sich auf Ihr Steißbein und halten Sie die Beine angewinkelt in der Luft. Die Arme werden gerade nach vorne ausgestreckt. Jetzt Beine etwas strecken und den Körper nach hinten lösen und wieder anziehen. Es soll eine Bewegung wie beim Rudern entstehen. Anfänger wiederholen 10x / Profis 20 x

Nadine Rieder Ruderübung
Nadine Rieder Ruderübung Position zwei
Stärkt die Bauchmuskulatur.

Übung 5: Senkübung

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken die Arme seitlich neben dem Körper aus. Strecken Sie die Beine im rechten Winkel nach oben. Jetzt langsam und kontrolliert beide Beine gestreckt Richtung Boden senken und langsam wieder anheben. Die Beine berühren zu keinem Zeitpunkt den Boden. Bei dieser Übung ist es wichtig darauf zu achten, dass man kein Hohlkreuz bildet und die Bauchmuskulatur die ganze Zeit über angespannt ist. Anfänger wiederholen 10x / Profis 20 x

Nadine Rieder Senkübung Foto eins
Nadine Rieder Senkübung Foto zwei
Diese Übung hat es in sich, doch Ihre Bauch- Oberschenkelmuskeln werden es Ihnen danken.

Fast geschafft! Wiederholen Sie die Abfolge der Übungen 3x.